Impacts du manque de sommeil et solutions pour enfin bien dormir

70 % des Français interrogés reconnaissent éprouver des troubles du sommeil sur la semaine écoulée. En faites-vous partie ? Souffrez-vous d’une insomnie, de somnolences ou de difficultés à tomber dans les bras de Morphée ? Si c’est le cas, il est temps d’agir ! Des nuits réparatrices sont essentielles pour être en forme et en bonne santé. Eco-6-thèmes vous explique pourquoi ce besoin est vital, ainsi que les conséquences du manque de sommeil et ses causes. Vous découvrirez enfin les meilleures solutions pour bien dormir !

Pourquoi le sommeil est-il vital et combien de temps faut-il dormir ?

À quoi sert le sommeil et pourquoi est-ce si capital de bien dormir ?

Le sommeil est défini comme étant une période de repos de 6 à 8 heures par cycle biologique de 24 heures, idéalement nocturne, qui permet de :

• récupérer et se réparer physiquement ;
• se recharger sur un plan psychologique ;
• structurer les acquis de la journée.

Grâce à ce temps de repos, notre organisme peut assurer les fonctions et activités physiques et intellectuelles indispensables à notre quotidien :

• maintien de la vigilance à l’état de veille ;
• évacuation des toxines accumulées au niveau du cerveau ;
• renforcement de l’immunité ;
• intervention dans le contrôle du stress et de l’humeur ;
• reconstitution de notre stock énergétique ;
• régulation de fonctions physiologiques (glycémie, appétit, etc.) ;
• apprentissage et mémorisation ;
• synthèse d’hormones, comme la somatotrophine, dite hormone de croissance, et la mélatonine, appelée hormone du sommeil pour son rôle régulateur de notre cycle de sommeil ;
• récupération intellectuelle.

Combien de temps faut-il dormir pour rester en forme ?

À l’occasion de la journée mondiale du sommeil du 18 mars, l’IFOP (leader des études d’opinion) a réalisé une enquête en 2022. Celle-ci a révélé que près de 3 Français.es sur 4 dorment mal ou trop peu. Ces données reflètent l’omniprésence du manque de sommeil dans notre société souvent hyperconnectée et toujours plus pressée. 

Or, nous savons que le sommeil est vital pour les êtres vivants, car il permet de maintenir les fonctions physiologiques essentielles. Sa régulation est sous l’influence de l’hypothalamus. 

Cette structure cérébrale contient l’horloge biologique qui fait que nous dormons et nous réveillons toujours à peu près aux mêmes heures. Le besoin varie selon les individus et il est prédéterminé génétiquement. En moyenne, un adulte dort 8 heures par nuit, mais tandis que certains se contentent de 6 h, d’autres dormiront 9 à 10 h pour se sentir reposés.

Comment estimer ses besoins pour éviter un manque de sommeil ? C’est simple, celui-ci correspond au temps qui nous permet de rester en forme et efficace la journée du lendemain.

La majorité de la population française aurait besoin de 7 à 8 h de sommeil [1]. Or, près du tiers (28 %) dort moins de 6 h par nuit [2]. Ce n’est pas assez !

Ce temps est augmenté d’environ une heure et demie le week-end, mais le retard s’accumule, car il n’est pas compensé en 2 jours.

Une insuffisance de sommeil, même modérée, impacte votre santé si elle perdure. Ainsi, au bout de 5 jours de manque de 30 minutes et plus, la baisse des performances équivaut à celle d’une nuit blanche !

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil sur notre organisme et notre mental ?

Les insomnies et une mauvaise qualité de sommeil ont des répercussions négatives sur nos activités physiques, psychiques et sociales. Les symptômes sont nombreux et la plupart d’entre eux sont bien connus. Mais vous allez découvrir que les effets cumulés du manque de sommeil sont parfois très insidieux.

Fatigue physique, somnolences et troubles de l’humeur dus à un manque de sommeil

La première conséquence d’un sommeil insuffisant est la fatigue ressentie dès le réveil.

Lorsque les mauvaises nuits s’accumulent, le manque d’énergie peut durer toute la journée, avec des somnolences et un déficit d’attention.

Sur le long terme, cela risque d’entraîner une asthénie. Le fait de mal dormir rend irritable, ce qui se répercute négativement sur les relations avec les proches.

Bien dormir permet avant tout de se reposer et de recharger ses « batteries ». Pendant le sommeil, la température corporelle et la dépense énergétique diminuent. L’organisme se met ainsi au ralenti et récupère des forces. Le priver de cela, c’est le conduire vers l’épuisement.

Problèmes de concentration et mauvaise mémoire suite à une mauvaise nuit

Qui n’a pas constaté un jour ou l’autre les effets d’un manque de sommeil sur ses capacités ? Chacun de nous a pu observer que ses performances intellectuelles de concentration et de mémorisation diminuaient à la suite de mauvaises nuits.

En effet, quand nous dormons, notre cerveau est coupé de l’environnement extérieur et des stimulations. Cela lui permet de stocker et d’organiser les informations acquises lors de la journée. Les connexions neuronales cérébrales se réarrangent et se renforcent. Des échanges ont lieu entre les différentes structures de l’hippocampe et du cortex.

Les troubles du sommeil perturbent ces fonctions et entravent également l’évacuation des toxines accumulées au niveau cérébral, ce qui affecte la concentration et la coordination.

Dormir est essentiel à la maturation du cerveau du bébé. La densité des connexions dans le cortex frontal serait proportionnelle à la quantité de sommeil profond du petit.

Augmentation du risque de maladies métaboliques et de cancers par manque de repos

Un manque de sommeil chronique de moins de 6 heures par période de 24 heures peut entraîner une surproduction d’hormones qui contribue à  :

• favoriser l’hypertension artérielle ;
• augmenter le mauvais cholestérol ;
• perturber le métabolisme du glucose dans votre corps et conduire à l’apparition d’un diabète de type 2 et d’une augmentation du risque d’obésité.

Ces troubles augmentent les risques de crises cardiaques, d’accidents cardiovasculaires et de maladies coronariennes.

Affaiblissement de l’immunité sans un sommeil réparateur

Plusieurs études scientifiques ont montré que le fait de mal dormir affecte l’immunité.

Les personnes sujettes à des troubles du sommeil développent plus facilement rhumes, maladies respiratoires et infectieuses. En effet, un manque de sommeil accroît notre vulnérabilité aux parasites et aux champignons responsables des infections.

Contribution à la prise de poids suite à une carence en heures de sommeil

Le manque de sommeil chronique influe sur la production des hormones responsables de la régulation du poids. Il réduit la sécrétion de leptine dont le rôle contribue à diminuer notre prise alimentaire, tout en accroissant celle de la ghréline qui booste l’appétit.

Une étude parue en 2022 dans JAMA a fait baisser le poids de participants obèses qui dormaient insuffisamment en augmentant leur nuit d’environ 1,2 heure.

En effet, le retard de sommeil provoque une hausse de l’activité dans les centres de la récompense au niveau cérébral. Or, cela stimule la consommation d’aliments sucrés, salés et gras.

Impact négatif sur la vision du jeune enfant

L’étude parisienne cohorte EDEN sur les déterminants de la santé des enfants a montré qu’un sommeil nocturne insuffisant à l’âge de 2 ans est associé à une moins bonne vision à partir de 5 ans. Pour préserver les yeux de votre bébé, n’hésitez pas à le mettre au lit avec bienveillance dès que nécessaire.

Autant de raison de trouver au plus vite les causes d’un manque de sommeil !

Quelles sont les causes des mauvaises nuits ?

Les troubles responsables d’un manque de sommeil ont parfois une origine psychologique ou bien ils sont liés à des facteurs physiques ou comportementaux.

Stress et dépression

L’anxiété, le stress et la dépression font partie des principales causes de manque de sommeil. Ces états maintiennent les centres d’éveil actifs et favorisent les ruminations nocturnes.

Une étude sino-britannique a montré des connexions neuronales entre des régions cérébrales responsables de l’augmentation des « pensées ruminantes », chez les personnes dépressives dont le sommeil est altéré.

La tristesse et la mélancolie peuvent impacter le sommeil de façon temporaire, comme dans le cas d’une dépression saisonnière ou durablement.

Mal de dos

Les douleurs dorsales entraînent une altération de la qualité du repos chez beaucoup de Français qui souffrent alors d’un manque de sommeil.

Plus de la moitié des personnes qui déclarent mal dormir souffrent du dos selon l’IFOP.

Stimulations physiques et intellectuelles avant l’endormissement

Pour que le sommeil s’installe, les systèmes d’éveil doivent s’« éteindre » au niveau cérébral. Or, les sources d’excitation comme le son, la lumière et la stimulation mentale perturbent les signaux de la phase d’endormissement.

Utilisation des écrans lumineux avant de dormir

La lumière bleue des écrans stimule les récepteurs de la rétine, ce qui perturbe notre horloge biologique en envoyant un signal « de jour ». La synthèse de la mélatonine s’en trouve retardée, et un manque de sommeil peut en découler.

La moitié des Français regarde la télévision ou se sert d’un écran avant de dormir. Le problème est plus marqué chez les jeunes, puisque près de 80 % des moins de 35 ans utilisent leur téléphone avant de chercher le sommeil, toujours selon l’IFOP.

Consommation d’excitants le soir

Nous savons tous que la caféine est un excitant à éviter quelques heures avant le coucher, selon la sensibilité de chacun. Elle est présente dans le café bien sûr, mais aussi dans le thé.

En effet, la théine et la caféine sont une même molécule, mais leur libération est différente. Celle de la théine est plus progressive et son effet plus durable, tandis que celle de la caféine est plus rapide et son action plus courte. Les boissons énergisantes en contiennent également.

L’alcool et le tabac sont des psychoactifs qui ne favorisent pas un bon sommeil non plus.

Activité physique excessive avant le coucher

Un sport intense trop à l’approche de l’heure du coucher peut affecter l’endormissement et entraîner un manque de sommeil à court terme. Toutefois, l’adaptation semble entrer en ligne de compte.

Une personne entraînée à la pratique d’un sport en soirée n’aura pas de problème pour s’endormir.

Peu sportif ou débutant, le Dr Duforez, médecin du sport au Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu à Paris, vous recommande le respect d’un temps de détente de 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher.

Sédentarité excessive

Le manque d’activité physique et la sédentarité conduisent à se coucher plus tard, à mal dormir et à finalement se sentir plus fatigué dans la journée. Un cercle vicieux s’installe, avec un dérèglement de l’horloge biologique.

Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil provoque des pauses respiratoires involontaires de 10 à 30 secondes, plusieurs fois par nuit, ce qui engendre fatigue et somnolences pendant la journée. Leur fréquence détermine la gravité de ce trouble du sommeil.

À partir de 5 pauses par heure, elles impactent négativement la santé, en entraînant des risques cardiovasculaires.

Le problème touche plus particulièrement les hommes en surpoids de plus de 50 ans. Parfois, les personnes qui en souffrent ne s’en rendent pas compte. Connaître les signes révélateurs prend alors toute son importance.

Troubles plus rares contribuant à un manque de sommeil

Certains troubles tels que les parasomnies sont responsables d’un mauvais sommeil.

Ce sont des comportements indésirables particuliers qui surviennent pendant la nuit :

• somnambulisme ;
• terreurs nocturnes ;
• bruxisme ou grincement des dents ;
• troubles du comportement en sommeil paradoxal ;
• etc.

Leurs origines sont multiples :

• génétique ;
• stress ;
• maladies ;
• troubles psychologiques ;
• privation de sommeil.

Quels conseils suivre pour arrêter de mal dormir ?

Adopter une bonne hygiène de vie pour un meilleur sommeil

Nous avons vu précédemment les facteurs qui perturbent nos nuits. Vous essayerez donc dans un premier temps de les éliminer pour tenter de mieux dormir.

Nous vous proposons 6 actions pour lutter contre un manque de sommeil :

1. Stopper les écrans 1 à 2 heures avant d’aller au lit ! Lire un bon roman ou opter pour un moment musical paisible est la meilleure alternative.
2. Maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers, y compris les week-ends pour rétablir son horloge biologique.
3. Créer une ambiance propice à l’endormissement dans la chambre : noir total et température comprise entre 18 et 20 °C.
4. Consommer une alimentation favorable au sommeil le soir :

• Équilibrée et digeste, car les dîners trop riches et les troubles gastro-intestinaux qu’ils peuvent entraîner ne facilitent pas l’endormissement. Le Pr Rigaud, nutritionniste au CHU de Dijon, recommande un plat protéiné, un laitage et un fruit.

• Source de tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine et de la sérotonine. Vous le retrouvez dans les céréales à grains entiers, les produits laitiers, les fruits à coque, les volailles, etc.

• Riche en oméga 3 (poissons gras, huile de lin, graines de chia…) qui jouerait un rôle positif sur l’humeur et donc sur le sommeil. La recherche a montré l’effet bénéfique de ces acides gras essentiels contre la dépression.

5. Réduire les excitants, tels que le café, le thé et les boissons énergisantes. Arrêter leur consommation en début d’après-midi, pour les personnes les plus sensibles. Et halte à l’alcool et au tabac en fin de journée.

6. Écouter les premiers signes du sommeil : bâillements, lourdeur des paupières, etc. pour aller se coucher. Et si vous ne tombez pas dans les bras de Morphée, ne vous acharnez pas. Au bout de 20 minutes, mieux vaut aller se détendre dans une autre pièce jusqu’à ce que l’envie de dormir revienne. Le cerveau doit associer le lit à l’endormissement.

Utiliser les méthodes naturelles pour mieux dormir

Avant de vous diriger vers les traitements médicamenteux, privilégiez les solutions naturelles.

Phytothérapie : élixirs floraux, huiles essentielles et tisanes apaisantes

Les moyens naturels pour mieux dormir sont variés, n’hésitez pas à :

• tester les fleurs de Bach pour un sommeil plus qualitatif et réparateur ;
• essayer les huiles essentielles pour leurs propriétés apaisantes, comme la camomille noble qui stimule le système nerveux parasympathique et favorise l’endormissement ;
• employer la valériane, une plante sédative reconnue par l’Organisation mondiale de la santé pour son action positive sur la qualité du sommeil ;
• consommer des tisanes « de grand-mère » (camomille, mélisse, verveine, etc.) pour vous détendre.

Techniques de relaxation

Cherchez la méthode de relaxation qui vous correspond le mieux pour lutter contre un manque de sommeil, parmi toutes celles qui existent :

• méditation ;
• sophrologie ;
• technique inspiratoire du 4-7-8 ;
• massage ;
• yoga ;
• etc.

Tout ce qui favorise votre bien-être au quotidien est bon pour votre sommeil !

Couverture de gravité

Une étude suédoise a prouvé que les couvertures lestées contribuaient à réduire le manque de sommeil chez certains insomniaques.

L’effet « cocon » donne une sensation de protection rassurante aux personnes anxieuses.

Compléments alimentaires à base de mélatonine

La sécrétion de mélatonine tend à diminuer avec l’âge, ce qui explique les problèmes de sommeil avec le vieillissement.

Qu’elle soit naturelle ou synthétique, la prise de mélatonine doit toutefois être encadrée par un médecin ou un pharmacien, car elle peut présenter des risques d’effets secondaires ou de dérèglement du sommeil.

Activité sportive

Pratiquez une activité sportive régulière. La dépense physique impacte positivement le sommeil en agissant à différents niveaux :

• favorise le bon fonctionnement de l’horloge biologique ;
• augmente le sommeil lent profond ce qui peut limiter les microéveils pendant la nuit ;
• réduit les apnées du sommeil en renforçant la tonicité des muscles du pharynx ;
• contribue au bien-être indispensable à une bonne qualité de sommeil.

Une sieste régénératrice vous apporte de nombreux bienfaits, mais si vous êtes insomniaque ou souffrez d’autres troubles du sommeil, ne dormez pas trop longtemps pour ne pas décaler votre rythme biologique.

Se diriger vers une prise en charge médicale pour soigner ses troubles du sommeil

Vous avez tout testé ou vous souffrez d’un manque de sommeil plus grave ? Faites-vous accompagner par des médecins, car les solutions existent. En dehors des somnifères qui nécessitent une prescription et un suivi médical, des services spécialisés dans les troubles du sommeil peuvent vous aider.

Pour trouver le centre du sommeil le plus proche de chez vous, consultez le réseau de l’INSV. Si vous habitez en IDF, le Réseau Morphée peut également vous prendre en charge.

Maintenant, vous connaissez les facteurs responsables de vos insomnies et les moyens de lutter contre le manque de sommeil. À vous de jouer, sans plus attendre, car bien dormir permet de mieux vivre !

Pour finir, découvrez notre liste motivante sur les 21 bienfaits du Sommeil 😴.

Article invité rédigé par Lila Bouber

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[1] Étude Baromètre Santé 2020

[2] Enquête INSV — Institut National du Sommeil et de la Vigilance/MGÉN 2020